Fit a aktívni až do vysokého veku

Ste v najlepších rokoch a čím viac sa zaoberáte starnutím, pocitom zdravia, pohody a životnou silou? Veľmi dobre, lebo životné očakávania v posledných 60 rokoch stúpli. Dôležité je, aby ste zostali zdraví a vitálni do vysokého veku.

K prirodzenému procesu starnutia patria samozrejme aj telesné zmeny. Ale aj tie sa dajú pozitívne ovplyvniť zdravým spôsobom života. Dbajte na vedomú stravu a dostatok pohybu, tak môžete predísť zdravotným ťažkostiam a užiť si pokročilý vek s radosťou zo života. 

Udržte si a zvyšujte svoju kvalitu života v pokročilom veku

  • Pravidelne športujte, aby ste nestratili silu svalov a zvýšili svoju pohyblivosť a rovnováhu. Tou sa znižuje riziko pádu a zlomenia kostí. Pohybom môžete zabrániť vzniku cukrovky, predísť nadváhe a zároveň znížite už zvýšené hodnoty cukru v krvi.
  • Postarajte sa o vyváženú stravu, aby sa pokryla vaša potreba životne dôležitých živín.
  • Strava bohatá na vitálne látky a dostatok pohybu predchádzajú ťažkostiam počas menopauzy.
  • Dostatočne pite – nielen keď ste smädní. Následky z nedostatku tekutín nemožno podceňovať: bolesti hlavy, nízky krvný tlak, infekcie močových ciest, zábudlivosť a riziko úrazu napríklad pádu.

  • Vápnik a vitamín D predchádzajú zlomeninám kostí. Jedzte popri mliečnych výrobkoch aj petržlen, brokolicu, sézam alebo tofu. Tieto potraviny obsahujú veľa vápnika.
  • Popri vedomej strave a pohybe posilňuje čerstvý vzduch a dostatočný spánok telu vlastnú ochranu.
  • Pravidelne si kontrolujte telesnú hmotnosť. Nadváha, aj úbytok na váhe napomáhajú určitým chorobám. Poraďte sa s vaším lekárom.
  • Prevencia je lepšia ako liečba.

Strava bohatá na živiny - ale ako?

V staršom veku potrebujeme menší prísun energie ako predtým. Zároveň je potreba živín, minerálnych látok a vitamínov nezmenená. S ktorými potravinami a stravovacími návykmi možno predísť nadváhe a deficitu? 

Calcium, vitamín D, vitamín B-12, kyselina listová a zinok- tieto látky sú aj vo vyššom veku nepostrádateľné. Dôležité je vedieť, že sa vzájomným pôsobením ovplyvňujú. Nedostatok vitamín B-12 môže prispieť napríklad k tomu, že telo nemôže spracovať kyselinu listovú. Aj stres môže brzdiť príjem živín. Vyvážený, harmonický spôsob života zohráva aj pre zdravé stravovanie dôležitú úlohu.

Nepostrádateľné živiny:

  • Vzájomné pôsobenie vápnika a vitamínu D je dôležité, aby sa napr. dodržala kompaktnosť kostí. O prísun vápnika sa postarajú mliečne výrobky, najmä tvrdé syry. Ale aj petržlen, zelená kapusta, brokolica, sézam, tofu obsahujú dostatok minerálnych látok. Vitamín D si organizmus produkuje sám, ak sa pravidelne vystavujete slnečnému žiareniu. V potravinách sa vyskytuje vitamín D len minimálne, napr. v losose a haringoch, pečeni, žĺtku a v určitých hubách.
  • Vitamín B12 je významný pre metabolické procesy. Pomáha odbúravať určité mastné kyseliny. Podporuje krvotvorbu tak, že kyselinu listovú mení na formu, ktorú môže telo využiť. Vitamín B12 sa vyskytuje takmer výlučne v živočíšnych potravinách, teda v rybách, mäse, mliečnych výrobkoch a vajíčkach. Dôležitý zdroj kyseliny listovej je zelená listová zelenina, ako napríklad špenát, ale aj strukoviny, celozrnné výrobky, žĺtok a pečienka.
  • Stopový prvok zinok je dôležitý pre imunitný systém. Pri nedostatku zinku je obranná funkcia tela oslabená čoho následkom je náchylnosť na infekcie. Aj rany sa horšie hoja. Veľa zinku sa nachádzav živočíšnych výrobkoch ako ryby a syry, ale aj v ovsených vločkách, pšeničných klíčkoch, orechoch a semienkach.
  • Vitamín E, vitamín C, karotenoidy a sekundárne druhotné rastlinné látky „chytajú“ voľné radikály a tým posiľňujú obranný mechanizmus organizmu. Pravidelným jedením ovocia a zeleniny zabezpečíte dostatočný prísun antioxidantov. 

Jedlá s vysokou výživovou hodnotou:

Tieto tipy možno jednoducho implementovať do každodenného života, ak dávate pozor na vysokú využiteľnosť živín vo vašej strave. Potraviny s vysokou výživovou hodnotou poskytujú porovnateľné množstvo živín, vitamínov a minerálov vo vzťahu k ich energetickej hodnote. To majú najmä ovocie a zelenina, ale aj strukoviny, obilné výrobky, zemiaky a mäso. Bylinky, ovsené vločky, naklíčené obilie (napr. pšeničné klíčky, hnedé proso atď) a semienka zvyšujú dodatočne výživovú hodnotu jedla. Nezameniteľné sú za studena lisované vysokohodnotné oleje, ľahko stráviteľná bielkovina (napr. ryba) a – nepodceňovať dostatočný prísun tekutín.

Kto nepije, degraduje, baut ab

Nedostatok tekutín má obrovský vplyv na telo a dušu. Nielen bolesti hlavy, nízky krvný tlak, infekcia močových ciest sú následky, ale aj typické starecké prejavy, ako zábudlivosť a sklon k úrazom. Pretože malý príjem tekutín zhoršuje krátkodobú pamäť a spracovanie informácií.

  • Pite preto denne najmenej 1,5 l vody.
  • Zvyknite si rozdeliť tekutiny cez deň v pravidelných odstupoch malé množstvá tekutín (napr. 100ml).
  • Ak nepociťujete smäd, môžete sa pomôcť: Pripravte si už ráno svoju dávku minerálnej vody. Získate tak po celý deň prehľad, koľko ste vypili.
  • Vhodná je voda, nesladené bylinkové čaje a odšťavené ovocie.

Zdravá prevencia: A čo tak liečebný pobyt v kúpeľoch? 

Pokým liečenia boli v minulosti privilégium pre "horných desaťtisíc", dnes sú dostupné pre každého.

Slovensko patrí vďaka kvalite kúpeľníctva medzi najvyspelejšie „kúpeľnícke“ krajiny v Európe. Nachádza sa tu množstvo prírodných liečivých, minerálnych a termálnych vôd, ktoré sú základom kúpeľov. Na Slovensku sa takisto nachádzajú klimatické oblasti, ktoré priaznivo pôsobia na ľudské zdravie a využívajú sa na klimatickú liečbu.

Pre jednotlivé ťažkosti sú vhodné rôzne terapie a liečebné metódy. Fango – balíky – pozostávajú z liečebného bahna bohatého na minerály, napr. prehrejú telo a povzbudia prietok krvi. Otvoria sa póry, takže sa môžu minerály lepšie dostať do pokožky a tam vyvíjať blahodarné a uvoľňujúce pôsobenie.

Ale je toho však oveľa viac. Preto sa poraďte s lekárom o tom, ktorá forma je pre vaše ťažkosti vhodná.

Malý liečivý kúpeľ doma: Zásaditý kúpeľ 

Aké by to bolo urobiť si doma v súkromí malý liečivý kúpeľ?  Rozmaznajte sa a doprajte si zásaditý kúpeľ! Pomocou minerálnych solí podporí odkyslenie prostredníctvom pokožky.
 

  • Pre začiatok si doprajte masáž pomocou masážnej kefy, ktorá povzbudí a prekrví.
  • Do vane si napustite 37 stupňov celzia teplú vodu a pridajte asi tri polievkové lyžice zásaditého kúpeľového prášku (soli). Pomocou soli dosiahne voda zásadité pH, cca 8. Vaše póry pokožky sa otvoria a zbavíte sa kyseliny.
  • Zostaňte viac ako 20 minút vo vode – ideálne je asi jedna hodina. 
  • Ukončite celý proces kúpeľa tým, že telo naolejujete vysoko hodnotným telovým olejom.

Ako si užívať aj počas klimaktéria?

Musia sa príznaky klimaktéria "len" pretrpieť? V žiadnom prípade! Je veľa možností, ako nepriaznivým príznakom hormonálnych zmien predísť alebo ich zmierniť, napr. smenou životného štýlu.

Je známe, že klimaktérium môže trvať aj 10 rokov. U niektorých žien začína v 35 rokoch, u iných až 50-tich. V každom prípade je vhodné tento „prechod k dôležitejšiemu“ (ako možno klimaktérium preložiť), prijať ako osobitú životnú etapu, ktorá si zaslúži viac pozornosti.  Doprajte si veľa radosti, zaoberajte sa sami sebou a dajte si sebavedomé výzvy.

Čo sa deje s telom a psychikou?

Často sú telesné zmeny, ktoré ako prvé upozornia na dosiahnutie "stredného veku". V dôsledku hormonálnych zmien vaječníky postupne zastavujú svoju činnosť, klesá produkcia ženských sexuálnych hormónov estrogénu a gestagénu. Pravidelné mesačné krvácanie je v tomto období nepravidelné až končí. Mnohé ženy sa sťažujú na návaly tepla a poruchy spánku. Ubúda svalovej hmoty, redukuje sa denná spotreba energie. Kto nezmení stravu, ten rýchlo priberie. Tým stúpa riziko cukrovky, vysokého krvného tlaku, porúch metabolizmu tukov a riziko srdcovo- cievnych ochorení. Kolísanie hormónov sa mnohým ženám prejaví na psychike. Trpia kolísaním nálad a deprimovanosťou. Radosť zo života nie je žiadna – človek sa cíti jednoducho prázdny a zbytočný.
Napriek tomu by sme vás chceli povzbudiť, aby ste našli prístup k menopauze čo rešpektuje toto citlivé obdobie a predovšetkým aby ste našli cestu k sebe.

Naše tipy:

  • Prehodnoťte svoj životný štýl a stravovacie návyky: So zmenenou výživou môžete ovplyvniť svoj metabolizmu – a opäť nastaviť hormonálnu rovnováhu. Vhodný plán výživy za týmto účelom je práve Metabolic Balance. Program zohľadňuje individuálnu potrebu. Analýza krvi poukáže napríklad na nedostatok minerálov, plán stanoví zeleninu bohatú napríklad na vápnik. Počas klimaktéria vám odporučíme potraviny obsahujúce fytoestrogény – rastlinné hormóny, podobné estrogénu. Gynekológovia spolupracujúci s Metabolic Balance, hovoria: Až 70% účastníčok, ktoré boli v klimaktériu, mohli svoje lieky redukovať a časť z nich dokonca vysadiť. Ťažkosti sa zlepšili zmenou stravy.
  • Oslávte nový začiatok: Pozitívne správanie je účinnejšie ako ktorýkoľvek liek. Klimaktérium je časť života. Aj ženské telo podlieha rytmu prírody. Považujte tento čas ako šancu ku novému štartu a lepšiemu pochopeniu svojej existencie.
  • Dôležité: Pohyb! Pohyb zohráva v klimaktériu dôležitú úlohu. Odporúčame mierne druhy športu, ako bicyklovanie, chôdzu, plávanie. Tým sa nielen obnoví dobrá nálada – hormón serotonín, ale profitujú z toho aj kosti a svaly.

Muž v prechode: Nový začiatok alebo kríza? 

A pribúdajúcim vekom aj muži prechádzajú telesnými a duševnými zmenami. Dôležité: Čiňte sebe a svojmu telu veľa dobrého – a štartujte nové projekty.
 V "climacterium virile" (tiež nazývanom "andropauza") produkcia pohlavných hormónov ustupuje. Od asi 40 rokov je mužskému telu z roka na rok k dispozícii menej testosterónu. Samozrejme, to neplatí pre každého. V jednej štúdii vykazuje len jedna pätina testujúcich mužov nižšiu hodnotu testosterónu. Klimaktérium je teda veľmi individuálne. 
Muži naproti tomu majú značne menšie ťažkosti, pretože mužské klimaktérium prebieha skôr pomaly. Môže byť, že prežívajú typické symptómy klimaktéria. Nepodceňovať, sú to výzvy tejto životnej fázy.

Typické symptómy:

  • úbytok libida a poruchy erekcie
  • zníženie rastu brady a padanie vlasov
  • menej svalstva, preto viac ukladania tukov
  • úbytok objemu kostí a bolesti kĺbov
  • návaly tepla a zvýšené potenie
  • duševné ťažkosti ako senzibilita, podráždenosť, nepokoj, sklon ku nervozite až depresiám

Kríza "stredného veku": Čo teraz príde? 

Nezávisle od telesných zmien mnohí muži ťažko chápu, že prekročili "stredný vek". Mnohí začínajú mať postranné otázky. To by malo byť všetko? Kam chcem ešte ísť? Mali by ste si uvážlivo definovať kariéru a potrebu uznania, Trápia vás obava, že nedokážete už viac držať krok.

Naše tipy:

  • Pripomeňte si, čo ste dosiahli. Premýšľajte, aké dôležité projekty by ste chceli začať. Aké ciele, vízie a sny vás poháňajú dopredu? 
  • Šport je nápomocný. Zníži sa Vám váha, čím sa zvýši hladina testosterónu.
  • Začnite iný obraz mužskej sexuality. Osloboďte sa od tlaku, stále chcieť, môcť, musieť. Môže byť uľahčujúce, v milostnom živote môcť pristupovať pomalšie, nežnejšie.
  • Pozor s hormonálnymi preparátmi! Existuje podozrenie, že testosterón vo forme tabliet, náplastí, implantátov alebo podobne podporuje rozvoj rakoviny prostaty.
  • Zmeňte radšej vaše stravovacie návyky na stravu podporujúcu hormonálnu rovnováhu. Vhodný nutričný program by bol napr. Metabolic Balance, čím môžete redukovať veľa sprievodných ťažkostí.

Správne jesť pri vysokom krvnom tlaku 

Pri hypertenzii zohráva strava kľúčovú úlohu. Prispejte aktívne k tomu, aby ste znížili svoj krvný tlak –  je to len pár pravidiel.
Vo svete trpí až 1,5 miliardy ľudí na vysoký krvný tlak. Vo veku medzi 70 a 79 rokov sú ohrození dokonca traja zo štyroch, toľko štúdia Inštitútu Roberta Kocha z roku 2015. Ale od kedy je vlastne tlak vysoký? Celkom jednoducho: Ak váš lekár v rôznych dňoch zmeria hodnoty 140 až 90 mmHg (milimetre ortuti) alebo viac.
Dobrá správa znie. Vysoký krvný tlak sa dá liečiť. Dôležitá je profesionálna lekárska starostlivosť a užívanie správnych liekov. Rovnako vplyvné sú cvičenie a relaxácia. Mnohé štúdie navyše dokazujú: že aj s niektorými potravinami môžete dosiahnuť pozoruhodné zlepšenie.

Výživové tipy proti hypertenzii: 

  • Vyhýbajte sa mastným, slaným a nevyváženým jedlám. Týka sa to najmä ľudí. ktorí kvôli svojmu nezdravému životnému štýlu majú hypertenziu.
  • Vyhýbajte sa alkoholu alebo ho pite len v malej miere. Alkohol zvyšuje tlak a podporuje nadváhu – rizikový faktor pre vysoký krvný tlak.
  • Ak máte nadváhu, uvažujte o zdravej a zmysluplnej redukcii váhy. Za každý zhodený kilogram telesnej hmotnosti by váš krvný tlak klesol približne o jeden mmHg.
  • Potraviny s nasýtenými mastnými kyselinami sú veľké riziko. K tomu patria predovšetkým saláma, syr, maslo,
  • Omega 3 – mastné kyseliny a mono- nenasýtené mastné kyseliny znižujú krvný tlak. Preto konzumujte viac ľanový, orechový, repkový olej a olej z pšeničných klíčkov alebo olivový olej.
  • Redukujte konzumáciu soli na max. šesť gramov na deň. To pôjde tak, že sa vyvarujete potravinám s vysokým obsahom soli, ako napr. hotové jedlá. Aj v chlebe, tvrdom syre a udených výrobkoch je veľa soli. Nahraďte pri varení soľ radšej koreninami. Buďte kreatívni!
  • Odporúča sa skôr stredomorská kuchyňa s množstvom zeleniny, mliečnych výrobkov, menej mäsa, ale viac rýb. Tento spôsob stravovania dokázateľne dlhodobo znižuje krvný tlak.

Tipy pre viac každodenného pohybu

Kto sa pravidelne pohybuje, neklesá len riziko chronických ochorení, ale sa udržuje fit aj duševne a telesne. Ste skutočne aktívni? Čo môžete urobiť, aby ste etablovali nové a zdravé zvyklosti?
Veľké zdravotné riziko predstavuje nedostatočný pohyb. To platí rovnako pre deti, mládež a starších dospelých ľudí. Pravidelný pohyb posilňuje imunitný systém a je tou najlepšou prevenciou voči chorobám, ako cukrovka, osteoporóza a vysoký krvný tlak. Kto je už chorý, môže zmierniť priebeh pomocou športu.
Telesne aktívni ľudia zostávajú až do vysokého veku produktívni. Nadväzujú stále nové kontakty, tým si udržiavajú radosť zo života a predchádzajú depresiám a osamelosti. Šport nám pomáha udržať si zdravú telesnú hmotnosť.
Čím je človek starší, tým ťažšie je venovať sa novým, zdravým aktivitám. Najmä vtedy, keď bol predtým anti-športový typ. So zmenou stravy sa enzýmy, ako napr. Foxa 2 posilnil a aktivoval potrebu sa pohybovať.

Každý krok sa počíta – buďte aktívnejší

  • Základné pravidlo znie: Redukujte čas, ktorý strávite sedením. Napr. môžete pri telefonovaní stáť alebo chodiť po byte.
  • Choďte viac pešo. Napr. namiesto výťahom choďte po schodoch, trénujte si nohy.
  • Choďte nakupovať na bicykli, namiesto autom. Choďte sa cez obedňajšiu prestávku po jedle prechádzať.
  • Dlhšie ste sa pravidelne nepohybovali? Odporúčame Vám, porozprávajte sa s vaším ošetrujúcim lekárom, aby vám objasnil možné zdravotné riziká.
  • Zistite, ktorý šport sa vám hodí. Lebo ten, koho niečo baví, je zároveň motivovaný k pravidelnosti.

Ktorý druh športu je správny? 

Až do vysokého veku sa teší naše telo športu a pohybu. Konkrétne druhy športu si určíme podľa zdravotnej situácie, stavu tréningov a osobných záľub. Zistite, ktoré!
Každý druh pohybu rôzne zaťažuje štyri úrovne – vytrvalosť, pohyblivosť, silu svalov a rovnováhu. Športový druh je vtedy pre vás ten správny, keď je podľa vašich preferencií a telesných predpokladov. Pri nadváhe a osteoporóze sú vhodné pre len niektoré formy pohybu. Keby ste chceli niečo iné, poraďte sa s lekárom.

Vytrvalosť

Pri vytrvalostnom športe je telo dlhší čas v pohybe. Typické druhy športu sú – prechádzky, turistika, joga, chôdza, bicyklovanie alebo plávanie.

Výhodou vytrvalostného športu:

  • Môže sa začať v každom veku.
  • Dá sa začleniť do každého časového úseku v priebehu dňa.
  • Nemusia byť skúsenosti ako napr. pri loptových športových druhoch.
  • Obzvlášť efektívne chráni proti ochoreniam srdca a krvného obehu.

Pohyblivosť

Pružnosť a ohybnosť sú rozhodujúce pre našu kvalitu života. Môžete sa napr. vyvarovať porúch držania tela. Druhy športov, ktoré požadujú pohyblivosť sú:

  • Joga
  • Taichi
  • Qigong
  • Strečing

Tieto formy pohybu môžete vykonávať nie veľmi zaťažujúco a orientovať zdravotne. Nové druhy športu by ste sa mali naučiť pod profesionálnym vedením.

Rovnováha

Rovnováha je predpoklad pre istotu, stabilitu a pôsobí pozitívne na telo i psychiku. Rovnováhu možno trénovať! Základný princíp: Dajte telo do nestabilnej pozície a zostaňte napriek tomu vzpriamený a rovno. Typické cvičenia na rovnováhu je stáť na jednej nohe. Výhoda: Cvičenia na rovnováhu môžete robiť jednoducho doma.

Svalová sila

Od chodenia po schodoch až po nosenie nákupných tašiek. Pre mnohé každodenné aktivity potrebujeme silu. Kto má pevné svaly, stará sa o stabilné kosti, pružné a zdravé kĺby a vzpriamené držanie tela.
Vašu silu telo môže napr. zvyšovať silovým tréningom, pomocou činiek, zápasením alebo na prístrojoch.