Fit v práci vďaka zdravej výžive

Poznáte to: Náročný pracovný deň, dlhý míting, mnohé obchodné cesty, práca pred obrazovkou – a málo času, aby sme mohli rozmýšľať o strave.
Stres v práci a nezdravé jedlo nie sú zriedkavými dôvodmi, ktoré vedú k nerovnováhe metabolizmus a ku vzniku nadváhy a chorôb. Kľúč k úspechu umožní práve správna strava. Podporí vašu schopnosť výkonu a daruje vám dlhodobú energiu a vitalitu.
Ako vyzerá dobrý biznis plán pre vaše zdravie? A ako ho efektívne integrovať do náročného pracovného dňa?

Schopní výkonu počas celého dňa – takto sa to podarí

  • Naštartujte deň plný energie s bohatými raňajkami.
  • Zrieknite sa kávy, energetických drinkov a čokoládových tyčiniek. Pripravte si radšej plnohodnotný snack, ako ovocie, zeleninu, orechy alebo jogurt. Pite k tomu dostatočne vodu, aby vám vydržala koncentrácia.
  • Zrieknite sa počas obedňajšej prestávky jedla v rýchlom občerstvení. S tučným jedlom je naprogramovaný útlm. Vyberte si jedlá, ktoré sa postarajú o výživové a balastné látky.
  • Na služobnú cestu si vezmite napríklad celozrnný chlieb so syrom, surovú stravu a ovocie. Pripravíte si to bez veľkej námahy a vo vhodnom balení.
  • Jedlo konzumujte vedome a nie v strese počas práce pri písacom stole.
  • Aj keď sa nedá stresu vždy vyhnúť, buďťe starostliví k sebe. Počúvajte svoje telo. Častá slabosť, podráždenosť, nespavosť, nervozita a aj telesné ťažkosti ako malátnosť, poruchy krvného tlaku, žalúdočné problémy alebo bolesti chrbtice sú varovnými signálmi pre dlhodobo trvajúce preťažovanie stresom.
  • Východiskom pre väčší kľud a vyrovnanosť môžu byť prechádzky, čítanie, šport. Metódy uvoľnenia ako autogénny tréning alebo progresívny relax svalov pomáhajú odbúrať vnútorný nepokoj, napätie, strach.
  • Urobte si aj v práci malú dychovú prestávku, napr. pri otvorenom okne, krátku prechádzku cez obedňajšiu prestávku. Zaobstarajte si v práci pohyb krátkymi cvičeniami, chodením alebo vymeňte výťah za schody.

Dobre pripravení a zásobení – aj na cestách 

Obchodní zástupcovia a dochádzajúci za prácou sú pravidelne dlhé hodiny v aute „on the road“. Stravovať sa zdravo napriek stresom pri cestovaní, je výzva. Riešením sú lunchkrabičky, v ktorých si môžete vziať kompletné jedlo. 

Často nie je dostatok času na obed a ponuky na cestách sú predražené a nevyvážené. Tak sa vrátime rýchlo ku starému spôsobu správania, jesť hekticky, nevedome a siahneme na fastfood.

Dobrá alternatíva: Zásobte sa sami na cesty čerstvým a vyváženým jedlom a v estetických krabičkách vám bude určite chutiť.

 

Mimoriadna situácia: tak rozpoznáte stres 

Pri negatívnom strese vám všetko prerastá cez hlavu a riešenie je v nedohľadne. Dlhodobé preťaženie môže spôsobiť ochorenie. Čo sa deje v tele? A aké sú typické varovné signály?

Pocit preťaženia, prílišná aktivita, vnútorný nepokoj, hektika alebo pocit ohrozenia. Pri chronickom strese je organizmus prestimulovaný. Dlhodobo je ohrozený aj zdravotný stav. 

Môžeme s istotou povedať, že stres spôsobuje ochorenie. Keď sme neustále v strese, pracujú telesné systémy viac ako "naplno" (napr. srdcovo-cievny systém, hormonálny a nervový systém), iné sa naopak znižujú (činnosť čreva). Spúšťačom sú mnohé stresové hormóny, ktoré sa dostanú cez krvné riečisko do orgánov.

Typické ochorenia spojené so stresom 

Vystresovaní ľudia trpia častejšie na:

  • žalúdočné a črevné ochorenia
  • ochorenia srdca a krvného obehu (artérioskleróza, infarkt, vysoký krvný tlak)
  • bolesti hlavy a chrbtice, napätie)
  • zvýšenú hladinu krvného cukru alebo cholesterolu
  • depresie a strach
  • majú vo všeobecnosti oslabený imunitný systém, čím stúpa riziko náchylnosti na infekcie a rakovinu.

Rozpoznať príznaky stresu ako varovné signály je preto extrémne dôležité.

Možné príznaky stresu 

Na duševnej úrovni:

  • negatívne myšlienky ako: „to dopadne tak či tak zle“
  • alebo: „to nedokážem“
  • neustále porovnávanie s inými
  • slabá koncentrácia zábudlivosť
  • efekt klapiek na očiach
  • pocit prázdnoty

Na telesnej úrovni: 

  • častá únava, bezvládnosť, vyčerpanie
  • zlá koncentrácia
  • poruchy spánku
  • pocit závratov, poruchy krvného obehu, zvýšený krvný tlak
  • žalúdočné a (alebo črevné problémy bez organických príčin)
  • bolesti chrbtice a (alebo srdca)
  • poruchy sexuálnej funkcie

Na sociálnej úrovni: 

  • utiahnutie sa až do izolácie
  • nemať žiadny čas pre seba
  • zanedbávanie športu, priateľov, rodiny, dovolenky
  • väčšia konzumácia kávy
  • pravidelnejší konzum alkoholu
  • zosilnené fajčenie

Na citovej úrovni: 

  • častá podráždenosť, zlá nálada
  • ervozita
  • strach
  • všeobecné ochladnutie citov, až bezcitnosť
  • agresia a zlosť
  • depresie

Zvládnuť cielene stres – toto pomáha 

Nezdravý stres začína v hlave. Ako k tomu prispejete vy – a čo pomáha? Metódami správaním cieleného uvoľnovania môžete opäť priviesť do vášho života vyrovnanosť a spokojnosť.

V živote držať stres bokom, nie je riešenie. Existuje aj pozitívny stres, pri ktorom sa dostačujúco – reaguje na ohrozenia a požadovaný výkon. Rozdiel je: Redukujete primerane, s mierou. Ako vysoká je vaša úroveň negatívneho stresu, závisí od toho, ako sami posúdite situáciu a vašu stratégiu zvládnutia. Stres je výsledok vášho myšlienkového zhodnotenia.

Až keď si to uvedomíte, aký podiel sami nesiete na stresovej situácii, môžete ho aktívne ovplyvniť a niečo pozitívne zmeniť.
Už krátky oddychový čas môže spôsobiť, napr. prechádzky, hra na hudobný nástroj, podriemkávanie, čítanie a aj šport. Dôležité je len, aby ste nepociťovali koníčky ako „nejakú úlohu“, krorú musíte vybaviť. Práve keď sme vo fáze preťaženia, všetko, čo máme vo všednom dni, pociťujeme ako stres. Z tohto dôvodu sa odporúčajú cielené relaxačné procedúry. Tu vám niektoré predstavujeme.

Naše tipy: metódy uvoľnenia na všedný deň 

Cvičenia na uvoľnenie pôsobia cielene a dajú sa jednoducho používať. Pomáhajú odstrániť a vedome uvoľniť krok za krokom vnútorný nepokoj, napätie alebo strach.

Cvičenia na pozornosť: Pozorní ste vtedy, keď sú všetky veci vo vás a okolo vás vedome zhodnotené. Tým rastie vaša schopnosť navzájom si ohraničiť požiadavky, napr. povedať zdvorilo „nie“ alebo odložiť úlohu na iný čas. Pozornosť vedie k slobodnému rozhodovaniu v živote, a tým ku menej stresom a pocitu bezmocnosti.

Uznávanou metódou je napr. na pozornosti založená redukcia stresu (MBSR), ktorú vyvinul americký molekulárny biológ Jon Kabat-Zinn. Stavia na budhistických koreňoch, ale oddelene od viery. Napríklad sa zameriavajú na dýchanie a na jednotlivé svalové pohyby, ktoré s ním súvisia, ako je zdvíhanie a spúšťanie brušnej steny. Meditácia tiež pomáha byť seba -všímavejší a pokornejší.

Autogénny tréning: Pri autogénnom tréningu uvoľňujete samostatne – „autogénne“ najprv vašu psychiku a tým automaticky aj telo. Vedúci skupiny, CD nahrávka alebo vy sami v myšlienkach, si hovoríte formuly a vety, ktoré navodia určité pocity.

Napr. „moja pravá ruka je ťažká“ alebo „moja pravá ruka je príjemne teplá“. Týmto spôsobom prejdete krok za krokom celým telom. Pri pravidelnom cvičení dostanete sugescie do podvedomia, nervové impulzy vegetatívneho nervového systému sa presunú a ovplyvnia funkcie tela, ako tlkot srdca, dýchanie, činnosť žalúdka a čreva, prekrvenie svalstva, kože a teplotu.

Progresívne uvoľnenie svalstva: Pri tejto metóde uvoľníte najprv telo a potom aj psychiku. Idete krok za krokom celým telom a napínate vedome jednotlivé partie svalov, udržte napätie niekoľko minút, uvoľnite výdychom a uvoľnenie nechajte sa seba pôsobiť 60 sekúnd.

Samozrejme, je veľa metód uvoľnenia, napríklad:

  • dychové cvičenia
  • biofeedback
  • joga
  • čikung

Tipy: Vyberte si, čo je pre vás vhodné – a zaraďte denne nejaké cvičenia.

Chutne a zdravo jesť – aj v práci

Fastfood pred obrazovkou: V hektickom pracovnom dni príde zdravý obed a zdravý spôsob stravovania „nakrátko“. Sú alternatívy? Našťastie nejaké sú. Tu je niekoľko podnetov a nápadov.

Kto to nepozná? Pri raňajkách čítať noviny, pri chôdzi zmastíme rýchle občerstvenie alebo pred obrazovkou náhlivo zhltneme obed – niekedy chýba počas všedného dňa jednoducho čas na zdravé jedlo.

Trvalejšie môže takýto zvyk škodiť. Vedci dokázali, že spôsob stravovania, pohybu a stresu sa obojstranne ovplyvňujú. Ako jeme a čo jeme sa odrazí masívne na prežívaní stresu nášho tela. Preto by sme si mali zvyknúť na zdravé stravovacie rituály. 

V strese: Viac vitálnych a minerálnych látok pre telo: 

Keď to musí byť rýchlo, siahneme často na potraviny bohaté na cukry a tuky, ako fasfood, obložené žemle alebo hotové jedlá. Fatálne, lebo súčasne máme počas stresu zvýšenú spotrebu vitálnych látok ako vitamínov a minerálov. Táto spotreba zostáva nezdravým jedlom nedostatočne naplnená. Preto je práve pri práci dôležité, obstarať telu zdravé, vitálne a na minerály bohaté potraviny.

Tipy na pracovný deň: 

Používajte dostatočne viacnásobne nenasýtené mastné kyseliny. Omega – 3 – mastné kyseliny sú napr. v repkovom, orechovom, konopnom a ľanovom oleji, v tučných rybách, ako v makrelách, lososoch alebo tuniakoch. Omega – 6 – mastné kyseliny sa nachádzajú v rastlinných olejoch, ako sójovom, kukuričnom, pšeničnom a bodliakovom.

  • Dôležitý je prísun vitamínov B, C a E. K najdôležitejším zdrojom vitamínu B patria strukoviny, živočíšne výrobky a obilie. Obed pozostávajúci z chutného kuraťa a poľného šalátu ako prílohy, by bol napr. optimálny. Vitamín C je v ovocí, ako pomaranče, jahody a kivi, ale aj v zelenine, ako brokolica a paprika. Vitamín E skrývajú napr. lieskové orechy, čierne ríbezle, nachádza sa v repkovom a slnečnicovom oleji.
  • So zásaditými potravinami udrží vaše telo acidobázickú rovnováhu. Ak je telo prekyslené, cítite sa unavení, ubití, zle sa koncentrujete. Kyslosť podporujú napr. mäso, káva, fastfood. Vezmite si namiesto toho denne viac ovocia a zeleniny. Zvyknite si napr. obedovať šalát s klíčkami, semienkami a bylinkami. Zemiaky sú oproti ryži a cestovinám zásadité.
  • Vyhýbajte sa hektickému jedlu pred pc-čkom. Naplánujte si namiesto toho dostatočný čas na obed. Stojí to za to: pracujete efektívnejšie, ak máte priestor na oddych a zábavu.

Čoskoro si uvedomíte aký rozdiel spôsobí zdravá strava v práci – výskušajte to!

Zostaňte výkonnejší a zdraví 

Kvalita života a schopnosť výkonu spolu úzko súvisia. Ak nás každodenné požiadavky okradnú o toľko energie, že naše aktivity už nie sú zábavné, je nutné niečo zmeniť.

Mnohí rozmýšľajú o optimalizácii schopnosti výkonu, aby „fungovali“ ešte rýchlejšie a efektívnejšie . My však rozumieme pod týmto niečo iné.
Pre nás znamená schopnosť výkonu, zdravo rozdeliť sily pre zvládanie denných povinností. Keď ste v strese a vaše potreby ignorujete, vedie to k negatívnemu stresu, preťaženiu a v horšom prípade k Burnout-u. Zdravú schopnosť výkonu dosiahnete predovšetkým: odpočinkom, pohybom a zdravou stravou.

Tipy pre viac energie:

Vytvorte si oázu kľudu. Niekedy stačí len päť minút, aby ste sa dostali z hektiky. Vybudujte si tieto oázy v štruktúre svojho všedného dňa, napr. cestou meditácií a myšlienok, ako krátky šlofík alebo prechádzky v prírode. Keď máte hodinu alebo viac času, použite cielene metódy na uvoľnenie stresu, ako napr. progresívne uvoľňovanie svalstva alebo autogénny tréning.
Pohybujte sa na čerstvom vzduchu: Kombináciou pohybu a kyslíka nabijete opäť vašu prázdnu batériu. Ideálne sú ľahké vytrvalostné druhy športu. Aj denná prechádzka na čerstvom vzduchu urobí svoje. Spozorujte, ako sa vám rozjasní nálada? Čím pravidelnejšie sa pohybujete po vonku, tým menej sa cítite bez nálady. Tip: Užívajte si prechádzku ráno a dobre naladení naštartujte deň!

Vaša osobná cesta ku Work – Life – Balance

Viesť vyrovnaný život znamená aj spokojnosť v práci a v súkromí. Zmena nie je vôbec ťažká! Podporíme vás tipmi a praktickými cvičeniami – vyskúšajte.
Sme viac ako naša práca. Napriek tomu znamená pre nás práca veľa. Niektorí talentom a svojimi predstavami uskutočňujú svoje povolanie. Mnohí získavajú hodnotu zo svojej práce. A samozrejme práca zabezpečuje našu existenciu, lebo zarábame peniaze pre život.
Ale: Urobiť z práce absolútny stredobod, môže viesť ku stresu a Burnoutu.

Preto je zdravá rovnováha medzi prácou a súkromným životom veľké umenie, keď váš zamestnávateľ neposkytuje žiadne výhody, ako modely flexibilného času, starostlivosť o deti a zdravotné kurzy.

Ako to môže prebiehať? Tu sú naše tipy: 

  • Preskúšajte kariérne ciele: Čo vás motivuje a aké sú vaše ciele? Viac úspechov v povolaní, spoločenské uznanie, vyšší príjem? Alebo viac nezávislosti a spokojnosti? Zodpovedajte čestne na tieto otázky, potom dostanete správnu odpoveď.
  • Dôkladne zhodnoťte súčasnú činnosť. Je vaša práca ešte stále tá pravá? Nezmenili by ste ju skutočne nikdy? Baví vás práca? Spokojnosť vlastných potrieb sa nemusí uskutočňovať v súkromnom živote? Práca sa vám musí páčiť! Ísť každé ráno do práce s odporom, je číry stres. Je tu aj možnosť ďalšieho vzdelávania alebo iné miesto, ktoré by sa ku vám lepšie hodilo?
  • Zastaviť sa a uznať vlastné výkony: Ukončili ste úlohu a dosiahli ste medzicieľ dňa? Potom je dôležité uznať vlastný výkon. Oprite sa dozadu a hlboko vdychujte. Myslite ešte raz na práve dokončenú činnosť a rozlúčte sa s ňou s dlhým výdychom. Teraz sa môžete slobodne vrátiť ku nasledujúcej úlohe.
  • Chodievajte počas normálnych pracovných dní včas domov: Nič sa viac nepostará o rovnováhu, ako večer strávený s rodinou, priateľmi alebo sa venujte iným veciam, ktoré vám pripravia radosť.
  • Pri práci sa starajte aj o seba. Malá vedomá prestávka s dýchaním pri otvorenom okne, spôsobí zázrak! Počas obeda choďte na malú prechádzku. Aby ste získali opäť odstup od pracoviska, urobte si cvičenia a naťahovanie, to môžete robiť aj pri sedení.
  • Užívajte si svoj obed: A síce najlepšie bez stresu a hektiky. Vyhýbajte sa napr. jesť pred pc-čkom v rýchlosti.
  • Nedajte sa: Stres a situácie preťažovania patria do pracovného dňa. Vy ich ale môžete zmierniť tým, že si poviete: Neskôr sa postarám aj o seba! Dôležité je, aby ste tento úmysel včas aj presadili.

Praktické cvičenia pre väčšiu rovnováhu

Work – Life – Balance dosiahnete malými krokmi a zdravými rituálmi. Telesné cvičenia sú dobrou možnosťou, aby priniesli opäť rovnováhu a to v strede všedného dňa. Tu sú naše cvičenia pre vnútornú a vonkajšiu rovnováhu.

V tele, ktorom sa správne vzpriamila vonkajšia vyrovnanosť, ľahšie sa nastaví aj vnútorná vyrovnanosť. S najjednoduchšími cvičeniami môžete dosiahnuť pocit rovnováhy. Najlepšie sú: Tieto cvičenia fungujú bez pomocných prostriedkov a všade.

 

Ľahký stoj na jednej nohe

Perfektné cvičenie na autobusovej zastávke! Jednoducho využite čas čakania na krátky tréning. Opakujte cvičenia tak často, ako chcete.

  • Postavte sa rovno a zahľaďte sa na jeden bod, ktorý je od vás niekoľko metrov vzdialený. Obe nohy sú v šírke panvy a stoja pevne na zemi.
  • Preneste váhu na pravú nohu a napnite svalstvo v zadnej časti tela a stehna. 
  • Zdvihnite celkom ľahko ľavú nohu. Vydržte v tejto pozícii, krátky čas.

Stoj  na jednej nohe pre pokročilých 

Toto cvičenie vás robí flexibilným a uvoľneným, podporuje dobré držanie tela a sústredenie. Najlepšie je cvičiť ráno a / alebo večer.

  • Postavte sa rovno
  • Dajte prsty a brušká prstov vašej ľavej nohy na priehlavok pravej nohy. Päta ľavej nohy ide nahor. Neopierajte pätu o píšťalu.
  • Spojte vaše končeky prstov pred prsia alebo si dajte ruky ako pri modlení.
  • Vystrite ruky pomaly hore pred tvár. Dajte si zápästie najprv na hlavu a vystierajte ruky do kolmice. Ťahajte hore, tak hore ako to len ide.
  • Pokúste sa v tomto postavení vašu rovnováhu udržať asi minútu. Hlboko a kľudne pritom cez nos vdychujte a ústami vydychujte.
  • Keď sa dobre cítite, zatvorte na chvíľu oči.
  • Opakujte toto cvičenie s druhou nohou a urobte ho 3 – krát. Medzitým sa obe nohy uvoľnia.

Povolanie poslaním, miesto Burnout 

Stres, preťaženie a nedocenenie. Mnohých ľudí práca neuspokojuje. Keď sa cítime vyhorení a zaťažení, je čas pre rozhodujúcu otázku. Máme to správne povolanie?

Poznáte to? Robíme to, čo nás vnútorne napĺňa. Sme motivovaní, lebo robíme niečo hodnotné. Sme v tom dobrí a tešíme sa z toho. Pozoruhodné: Necítime pritom námahu. Naopak: Rozvíjame najväčšiu vnútornú silu, kreativitu, nasadenie vôle. To je keď je poslanie zároveň povolaním! Celkom inak sa cítime naproti tomu, keď nechceme vlastne vôbec nič robiť. Keď sa sami poháňame vetami ako „vzchop sa“ alebo „to musí každý“: Na konci sa cítite vyčerpaní a prázdni. 

Môcť prejaviť talent 

Ako mysliaci a cítiaci ľudia by sme sa chceli rozvíjať a byť kreatívni. Ideálnym spôsobom môžeme našu osobnosť zladiť s naším talentom a schopnosťami do povolania. Ale pre mnohých je to nedosiahnuteľné. Kto sa napr. rozhodne pre slobodné povolanie, musí vziať do úvahy finančnú neistotu. Kto sa rozhodne pre vysnívané povolanie v zahraničí, musí zanechať svoje dôverné okolie.

Čo vám robí dobre?

Dobrá správa: Nemusíte postaviť váš život na hlavu, aby ste si priblížili pocit „dobrého povolania“.

  • Zmysluplná úloha nemusí byť vždy niečo veľké, svetoborné. Mnohí ľudia dosiahnu spokojnosť z inšpiratívnej, voľnočasovej činnosti. Keď dáme priestor našej kreativite, je jedno, či je to záľuba alebo práca, naberieme energiu.
  • Niekedy stačí, keď máme len čiastočný talent v našom povolaní. Je to možnosť, talent využiť. Ako by ste mohli na svojom pracovisku ďalej rozvíjať talent, keby ste ho nepotrebovali? Ďalšie vzdelávanie vám môže pomôcť.
  • Prestávky a oddychový čas podporujú kreativitu. Nedivme sa, že dobré nápady vznikajú často počas prechádzok alebo v sprche, a nie na pracovisku. Lebo tlak vedie skôr do prázdna a k nátlaku kontroly. Uvoľnite sa, viackrát denne hlboko dýchajte. Naše cvičenia na vyrovnanosť vám môžu pomôcť napríklad ukľudniť sa.
  • Budujte si zmyslovosť vo všednom dni, s láskou pripravené jedlo môže zapôsobiť čarovne. Čo vám dobre chutí? Čo vám spôsobí radosť? Čo sa dá nové v kulinárstve objaviť?